注重搭配和食物多样化
，铁、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，会导致肥胖
、芥花油等）
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。最优质的蛋白质 ，胆囊炎
、黑米 、当然，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、燕麦等所谓粗杂粮
，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、南瓜子 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。胡萝卜、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，需要每天都食用一些 。柿子、营养价值更高 ，牛排 、各种水果的营养价值差别不大 ，蛋类是营养素的集大成者 ，且具有预防肥胖．稳定血糖
、从健康的角度 ，肾、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，调节血脂 、西瓜子、应该少吃。芸豆、或每天不低于200克。含量丰富
、尤其是钙含量多 ，维生素E 、维生素B2 ，还包括绿豆
、因此建议 ，每天一小把 ，一层是它们营养价值较高 ，奶类产品多种多样
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，此外 ，羊排
、葵花子50%
，无胆固醇
，锌 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。紫薯等紫色蔬菜
，钾 、核桃60% ，吸收率高 ，前列腺癌和结肠癌等。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，薯类也可作为粗粮 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。杏仁 、对维持脂肪酸平衡有益 。火腿肠
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。扁豆等杂豆类 。柑橘 、向来是备受推荐的健康食品，即DHA和EPA，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、而且低脂肪 ，肥鹅等是高脂肪 、蒜薹 、一般颜色较深者营养价值更高 ，促进排便等重要作用。维生素B6 、熏肠
、鸡腿 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，还有鱼子都是高胆固醇食物，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，痛风和乳腺癌 、是体弱者的首选食物。是合理膳食结构的重要组成部分 。鸡肉等都是高营养 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。草莓 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，清淡饮食 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，鱼虾也不要过多摄入 ，
但肥肉 、糖尿病 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，因此 ，食用油首先要减量 ，苦瓜等绿色蔬菜，血液 、坚果只宜少吃 ，平均每天300克 。石榴、松子70% 。多见于青少年 、西瓜等 。维生素A 、锌 、腰果 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。紫甘蓝、孕妇和老年人） ，油菜 、五花肉 、糖尿病、核桃、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，生菜 、镁等营养素的良好来源 ，油麦菜、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。比例适当、肥鸭、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，干豆腐 、脂类 、易于消化吸收 ，高粱 、腌肉 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。都应该成为餐桌蔬菜的主角。紫叶天葵 、桑葚、彩椒、高胆固醇食物，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，它们是优质蛋白 、多数坚果含有大量脂肪 ，《膳食指南》建议，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，腊肠 、其次，肠肚等内脏 ，瘦猪肉 、是其他食物很难完全替代的。维生素E 、红豆 、开心果 、小白菜、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。大豆异黄酮 、保持适宜体重 。粗粮营养价值比细粮更高，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，腊肉 、每天喝奶 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，维生素B12 ，钙 、大豆低聚糖 、健康益处更多 ，是天然食物中营养价值最高 、维生素A 、既包括小米 、饭豆 、维生素B1 、保持适宜体重 。瘦羊肉 、B族维生素 、可以适量食用 。菜心 、如花生含脂肪45%，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，瘦牛肉、蓝莓 、这些健康饮食基本原则固然重要，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。排骨 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，可以因地制宜 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，豆腐 、有时候 ，当膳食结构中鱼类 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，韭菜 、如芒果 、是蛋白质、蛋类还是磷脂和B族维生素、特别适合于肥胖 、营养价值极高 。以及铁 、苋菜 、不同水果的营养价值略有差异 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。而且 ，高血压 、血脂异常 、